Tofu. Vleesvervanger?

In het teken van onze vegetarische maand januari wil ik vandaag de aandacht vestigen op tofu.

Kan tofu volledig vlees vervangen qua voedingsstoffen?

Het antwoord is: nee

Daarmee doel ik vooral op een aantal vitamines als vitamine D, B12 en B6. Deze zitten niet in tofu en wel in vlees. Vooral Vitamine D en B12 komen wij veelal tekort. Door òf tekort in voeding aanwezig òf door een opname deficiëntie.

Waar zijn deze vitamines voor?

Vitamine D: Is belangrijk voor sterke botten en tanden. Het bevordert de opname van calcium en fosfor en is belangrijk voor het immuunsysteem en voor een goede werking van de spieren.

Vitamine B12: Ook deze is goed voor de weerstand en speelt een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen. Daarbij zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel en voor goede energievoorziening. Bij mensen die tekort vitamine B12 binnenkrijgen of B12 niet goed kunnen opnemen zie je problemen als: prikkelbaarheid, depressie, geheugenverlies, neurologische problemen, hart- en vaatproblemen. Zo bestaat er een hele lijst met aandoeningen die veroorzaakt of mede veroorzaakt worden door een B12 deficiëntie. Wil je hier meer over weten? Lees dan het boek: ‘Is het misschien een vitamine B12 tekort?’ van Sally M. Pacholok en Jeffrey J. Stuart.

Vitamine B6: Is belangrijk voor de weerstand, speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, energievoorziening en een goede werking van het zenuwstelsel. Buiten dierlijke producten is deze vitamine te vinden in graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten bevatten kleinere hoeveelheden vitamine B6.

Verder is tofu wel een goede bron van eiwitten, zit er meer ijzer in dan vlees, 60 keer zoveel calcium, 4 keer minder kalium en 8 keer minder natrium, bevat het gezondere vetten en de helft aan kilocalorieën dan in vlees.

Hoe bereid je tofu?

Laat de tofu eerst uitlekken op een theedoek nadat je de tofu in plakken hebt gesneden.

Maak een marinade van bijvoorbeeld 4 eetlepels sojasaus, 2 eetlepels sesamolie, 2 teentjes knoflook, peper en fijn gesneden gember. Laat de tofu hier 10 minuten in marineren en draai de tofu om voor nog een keer 10 minuten. Je kunt dit in de oven bakken met de marinade (30 minuten op 200 graden Celsius) of in een koekenpan zachtjes bakken.

Zo zijn er op internet veel recepten met tofu te vinden.